Zuerst fahre ich 10 Min. leicht am Rad, dann 2 Aufwärmsätze und dann gehts erst los, bin ich vom Training fertig, 15 Min. leichtes Radfahren und anschließend Dehnen, dann essen und ab unter die Dusche
Ist es so gut? Oder könnte man da was verbessern? bzw. wie machst du das?
Du machst das schon ganz gut so.
Ich gehe ja mal davon aus, daß du das radfahren nicht zu läppisch machst, und auch dabei leicht in´s schwitzen kommst. Es gibt ja auch welche, die zwar 10 Minuten radfahren, aber das ganze einfach so lässig nebenbei machen, ohne irgendwas zu merken. Die bewegen sich einfach (bzw. ihre Beine), nur könnte man dann auch gleich eine Runde spazierengehen, das käme auf´s selbe raus...
Bei mir ist´s so, daß ich erstmal 10-15 Minuten jogge (da joggen den Kreislauf mehr anregt als fahrradfahren, und man außerdem den gesamten Körper bewegt, nicht nur die Beine), und danach 2 Sätze der danach zu absolvierenden Übung mit geringem Gewicht mache (meist 10-20 Wiederholungen, je nachdem). Mit gering meine ich in dem Fall etwa 50-65% vom Trainingsgewicht des ersten Satzes.
Wenn ich mich abwärme, dann fahr ich entweder noch 10 Minuten Rad oder ich jogge wieder´ne Runde. Dann dehn ich mich noch kurz, und das war´s. Allerdings muss ich gestehen, daß ich mich eigentlich zu wenig dehne. 1-2 Sätze mach ich meistens, aber ich müsste mich einfach intensiver dehnen. Ich dehn mich auch nicht nach jedem Training, bei mir kommt´s auf die Muskelgruppe an. Nach einem Beintraining hab ich mich zum Beispiel noch nie gedehnt. Naja, ich weiß, es wäre gut, wenn man sich immer dehnt. Man muss sich nur daran gewöhnen, vor allem dann, wenn man weiß, warum man sich dehnen sollte, und offiziell ein Fitness-Trainer ist.
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Brust + Bizeps
Rücken + Trizeps
Beine + Schultern
So mach ich das meistens auch, aber ich tausch auch mal öfters die Schultern mit dem Trizeps. Also dann Rücken + Schultern und Beine + Trizeps. Wie man´s auch macht, alles hat Vor- und Nachteile. Zum Beispiel Bizeps + Trizeps an einem Tag hat auch schon was gutes!
Je nachdem, ob ich zu Hause oder im Studio trainiere, sind das Rudern vorgebeugt, manchmal noch T-Bar-Rudern, Lat-Ziehen, Rudern am Seilzug und Hyperextensions
T-Bar-Rudern, meine Lieblingsübung was den Rücken betrifft.
Leider haben wir bei uns im Studio kein solches Gerät. Naja, ich nehm dann immer eine Olympiahantelstange, schmeiß mir noch 60 kg Gewichte vorne dran, klemm das andere Ende der Stange in eine Kuhle eines Gerätes, klemm vorne einen Griff an die Stange, und improvisiere so das ganze. Allerdings kann ich dann die Übung nicht genau wie gewünscht durchführen, da man sich erstens verhältnismäßig weit vorbeugen muss, um die Bewegung auszuführen (sonst hat man die Stange da, wo was zwischen den Beinen hängt), und man zweitens durch das verhältnismäßig weite vorbeugen vom Gewicht runtergezogen wird (da man ja nicht mit der Brust irgendwo aufliegt, wie es normalerweise sein sollte). Das wiederum hat den Effekt, daß man nicht soviel Gewicht nehmen kann, wie man gerne würde, und das wiederum hat den Effekt, daß man den Latissimus nicht so stark belasten kann, wie man könnte, wenn die Übung nur auf den Latissimus gehen würde, was die Rückenmuskulatur betrifft. Da man sich aber vorbeugen muss (ohne Halt), muss man mit dem m. erector spinae (der Rückenstrecker) einen Großteil des Gewichts bewältigen, da der ja die Vorbeugung (ich nenn´s mal so
) übernimmt, um nicht umzukippen. Ich würde gerne wieder mehr Gewichte als 60 kg nehmen, damit ich den Latissimus endlich wieder richtig spüre.
Das Kreuzheben, nur aus dem Rücken, ist mir doch nicht so ganz geheuer. Ich sehe es eher wie Du als Allroundübung.
Mit Allroundübung hab ich das normale Kreuzheben gemeint, nicht das stehende. Beim stehenden trainierst du ja die Beine nicht mit, und die Schultern auch nicht allzu stark (zumindest nicht so stark wie beim normalen Kreuzheben). Aber es stimmt, bei dieser Übung sollte man schon vortrainiert haben bzw. etwas Erfahrung mitbringen, sonst kann sowas auch mal in´s Auge (in dem Fall in die Wirbelsäule) gehen. Der Rücken muss unbedingt vollkommen gerade bleiben, wenn man die Bewegung ausführt.
Ich denke aber, dass man sich eine gewisse Grundkraft, besonders im Rumpfbereich, verschaffen kann, die nicht nur Kraftsportlern zu Gute kommt, sondern auch Bodybuildern helfen kann, insesamt stabiler zu werden und so Verletzungen vorzubeugen.
Das stimmt schon, aber wenn es um die Grundkraft im Rumpf geht, kann man die sich genauso durch Rumpfstrecken aneignen. Besonders dann, wenn man das ganze mit Zusatzgewichten macht. Das ist meiner Ansicht nach sogar noch intensiver als das Kreuzheben, da man gezielt diese Muskelpartie trainiert, ohne andere Muskelpartien mitzubelasten. Ein stabiler Rumpf muss einfach sein, genauso wie stabile Schultern. Die Rotatorenmanschette in den Schultern sind mindestens genauso wichtig wie der Rumpf des Rückens.
